Mặc dù giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, trái cây thường bị e ngại vì chứa đường tự nhiên có thể làm tăng đường huyết. Kiểm soát tình trạng đường huyết tăng nhanh đặc biệt quan trọng với người mắc tiểu đường, đồng thời cũng góp phần duy trì năng lượng ổn định và sức khỏe chuyển hóa lâu dài. Vậy ăn trái cây trước khi ngủ có thực sự khiến đường huyết tăng mạnh hay những lo ngại này đang bị phóng đại?

Đường huyết thay đổi thế nào vào ban đêm?

Trước khi tìm hiểu tác động của trái cây đối với đường huyết trong khi ngủ, cần hiểu cách cơ thể duy trì đường huyết vào ban đêm.

Giấc ngủ được điều khiển bởi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, còn gọi là nhịp sinh học. Nhịp sinh học giúp điều chỉnh việc giải phóng nhiều hormone liên quan đến kiểm soát đường huyết.

Trong suốt đêm, cơ thể cố gắng duy trì đường huyết ổn định trong thời gian nhịn ăn. Để ngăn đường huyết giảm quá thấp, gan giải phóng một lượng nhỏ glucose vào máu, trong khi insulin và các hormone khác điều chỉnh lượng đường sẵn có. Quá trình này giúp não và các cơ quan khác luôn có nguồn năng lượng ổn định trong khi ngủ.

Tuy nhiên, vào gần sáng, nồng độ một số hormone như cortisol và hormone tăng trưởng tăng lên, có thể khiến đường huyết tăng. Hiện tượng này được gọi là “hiện tượng bình minh”.

Những gì ăn trước khi đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình này. Theo các chuyên gia, những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate hoặc các bữa ăn lớn trước khi ngủ thường khiến đường huyết cao hơn trong đêm.

Ngược lại, thực phẩm chứa chất xơ, protein và chất béo lành mạnh thường được tiêu hóa chậm hơn, từ đó giúp đường huyết ổn định hơn trong suốt đêm.

Ăn trái cây trước khi ngủ có làm tăng đường huyết?

Trái cây chứa carbohydrate, vì vậy việc lo ngại ăn trái cây trước khi ngủ ảnh hưởng đến khả năng điều hòa đường huyết của cơ thể là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, tác động thực tế phức tạp hơn.

Với phần lớn người khỏe mạnh, cơ thể có khả năng điều chỉnh đường huyết sau khi ăn trái cây vào buổi tối. Mặc dù trái cây chứa đường tự nhiên và carbohydrate có thể làm tăng đường huyết, một khẩu phần trái cây nguyên quả thông thường khó gây tăng đường huyết mạnh hoặc kéo dài, đặc biệt ở người không mắc tiểu đường.

Nguyên nhân là cơ thể có khả năng tiết insulin và đáp ứng với insulin hiệu quả, giúp glucose di chuyển từ máu vào tế bào và duy trì đường huyết trong giới hạn khỏe mạnh.

Tuy nhiên, người mắc tiểu đường hoặc kháng insulin có thể phản ứng khác. Cơ thể những người này có thể không sản xuất đủ insulin hoặc không sử dụng insulin hiệu quả.

Tùy loại và lượng trái cây, một số nghiên cứu cho thấy ăn món ăn nhẹ nhiều carbohydrate trước khi ngủ có thể liên quan đến tình trạng đường huyết tăng vào ban đêm.

Điều này không có nghĩa người mắc tiểu đường phải tránh trái cây. Trái cây vẫn có thể là một phần của chế độ ăn phù hợp cho người tiểu đường. Điều quan trọng là lựa chọn loại quả, khẩu phần và cách ăn phù hợp hơn với mục tiêu kiểm soát đường huyết.

Trái cây nguyên quả tốt hơn nước ép

Dạng trái cây được sử dụng cũng rất quan trọng. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng trái cây nguyên quả, đặc biệt những loại giàu chất xơ, là lựa chọn tốt hơn nước ép nếu muốn duy trì đường huyết ổn định. Trái cây giàu chất xơ được tiêu hóa chậm hơn, giúp đường huyết tăng từ từ hơn.

Trong khi đó, nước ép trái cây được tiêu hóa nhanh hơn do phần lớn chất xơ đã bị loại bỏ. Lượng đường còn lại trở nên cô đặc hơn và có thể khiến đường huyết tăng nhanh.

5 cách ăn trái cây buổi tối để hạn chế tăng đường huyết

Ăn trái cây cùng protein và chất béo lành mạnh

Protein và chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thu đường, từ đó giúp đường huyết tăng từ từ hơn.

Bạn có thể kết hợp:

• Táo với bơ đậu phộng.
• Nho với phô mai.
• Lê với một nắm nhỏ các loại hạt.
• Các loại quả mọng với sữa chua kiểu Hy Lạp.

Chú ý độ chín của trái cây

Nên ưu tiên những loại quả chưa quá chín. Khi trái cây chín, một phần tinh bột kháng - có đặc tính tương tự chất xơ - bị phân giải thành đường đơn. Đây cũng là lý do trái cây càng chín thường càng ngọt. Đường đơn được tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn, do đó có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn.

Ưu tiên trái cây giàu chất xơ

Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Quả mâm xôi là một trong những lựa chọn phù hợp. Một cốc mâm xôi cung cấp khoảng 8 g chất xơ, tương đương gần 30% nhu cầu chất xơ hằng ngày. Các loại trái cây giàu chất xơ khác gồm lê, táo, kiwi và quả mâm xôi đen.

Kiểm soát khẩu phần

Khẩu phần carbohydrate càng lớn trong một lần ăn thì tác động đến đường huyết thường càng rõ. Các chuyên gia khuyến nghị nếu ăn trái cây trước khi ngủ, nên giới hạn ở một quả cỡ vừa hoặc khoảng 1 cốc trái cây tươi hay đông lạnh.

Đi bộ sau bữa tối

Đi bộ là một hình thức vận động giúp cơ thể sử dụng đường trong máu làm năng lượng. Do đó, đi bộ nhanh khoảng 10 phút sau khi ăn trái cây có thể giúp hạn chế tác động của thực phẩm này đối với đường huyết.

Chuyên gia nói gì?

Ăn trái cây vào ban đêm không phải hành vi có hại đối với sức khỏe. Tuy nhiên, tác động của trái cây đến đường huyết có thể phụ thuộc vào khả năng điều hòa đường huyết của mỗi người, loại trái cây, độ chín, khẩu phần và cách kết hợp thực phẩm.

Trái cây nguyên quả giàu chất xơ, chưa quá chín và được ăn cùng protein hoặc chất béo lành mạnh ít có khả năng gây tăng đường huyết nhanh hơn so với những dạng chế biến như nước ép.

Với phần lớn mọi người, một quả cỡ vừa hoặc khoảng 1 cốc trái cây tươi hay đông lạnh có thể là món ăn nhẹ phù hợp vào buổi tối.

Riêng người mắc tiểu đường nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần trái cây phù hợp với mục tiêu kiểm soát đường huyết của mình.

Ăn dưa hấu, đường huyết thay đổi thế nào?

VOV.VN - Dưa hấu chứa đường tự nhiên nhưng không làm đường huyết tăng vọt nếu ăn khẩu phần vừa phải và kết hợp thực phẩm giàu protein.