5 thực phẩm nên ăn sau 5h chiều giúp ổn định đường huyết

Không phải mọi thực phẩm trong bữa tối đều tác động giống nhau đến đường huyết. Một bữa ăn có nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có xu hướng giúp đường huyết ổn định hơn so với bữa ăn chứa quá nhiều carbohydrate tinh chế.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, rau không tinh bột, cá béo, quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu nguyên chất là những lựa chọn phù hợp để đưa vào bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ sau 17h.

Rau không tinh bột tốt cho đường huyết

Các loại rau không tinh bột như rau lá xanh, măng tây, bông cải xanh, dưa chuột, cà chua... là nhóm thực phẩm nên chiếm phần đáng kể trong bữa tối. Theo chuyên gia dinh dưỡng, nhóm rau này chứa nhiều chất xơ nhưng tương đối ít carbohydrate. Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, từ đó góp phần hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau ăn.

Một nguyên tắc đơn giản là dành khoảng một nửa đĩa ăn cho rau không tinh bột, phần còn lại kết hợp protein và một lượng carbohydrate phù hợp. Rau cũng có thể trở thành món ăn nhẹ buổi tối. Chẳng hạn, cà rốt ăn kèm sốt làm từ đậu gà vừa cung cấp chất xơ, vừa bổ sung protein và chất béo, giúp làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu.

Cá béo hỗ trợ đường huyết ổn định

Cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu và cá hồi vân là những nguồn cung cấp protein cùng chất béo omega-3. Protein trong cá giúp làm chậm tốc độ phân giải và hấp thu carbohydrate từ bữa ăn. Với cá béo, sự kết hợp giữa protein và chất béo có thể góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, từ đó hỗ trợ đường huyết ổn định hơn.

Ngoài ra, omega-3 trong cá béo được biết đến với nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu cũng cho thấy nhóm chất béo này có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ độ nhạy insulin. Có thể chế biến cá bằng cách hấp, nướng hoặc áp chảo, kết hợp với rau và một phần ngũ cốc nguyên hạt trong bữa tối.

Quả bơ là món ăn không thể bỏ qua

Bơ giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và các hợp chất chống oxy hóa. Theo chuyên gia, sự kết hợp giữa chất xơ và chất béo lành mạnh trong quả bơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, qua đó góp phần giúp glucose được giải phóng vào máu từ từ hơn.

Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên quan giữa việc ăn bơ và những chỉ số chuyển hóa thuận lợi hơn. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để xác định rõ tác động của bơ đối với kiểm soát đường huyết và nguy cơ tiểu đường.

Bơ có thể được thêm vào salad, sandwich hoặc nghiền làm sốt. Nếu muốn ăn tối theo kiểu đơn giản, có thể dùng bơ nghiền với bánh mì nguyên cám và kết hợp thêm trứng cùng rau củ.

Các loại hạt là món ăn nhẹ được khuyến khích

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười và nhiều loại hạt khác chứa chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Theo chuyên gia dinh dưỡng, bộ ba dưỡng chất này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, trì hoãn tốc độ hấp thu glucose và góp phần hạn chế đường huyết tăng nhanh.

Một số loại hạt còn cung cấp magie - khoáng chất có vai trò trong chuyển hóa glucose và hoạt động của insulin. Các loại hạt cũng phù hợp với bữa ăn nhẹ buổi tối. Có thể kết hợp một phần trái cây với một nắm nhỏ các loại hạt để bổ sung chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, các loại hạt chứa nhiều năng lượng, vì vậy nên chú ý khẩu phần thay vì ăn không giới hạn.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất, thường được gọi là EVOO, là thành phần quen thuộc trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Loại dầu này giàu chất béo không bão hòa đơn và các hợp chất polyphenol chống oxy hóa. Theo chuyên gia dinh dưỡng, chất béo lành mạnh trong dầu ô liu có thể góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate trong bữa ăn.

Một số polyphenol trong dầu ô liu cũng được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ độ nhạy insulin và chuyển hóa carbohydrate. Có thể dùng dầu ô liu nguyên chất để trộn salad hoặc rưới một lượng vừa phải lên rau củ nướng.

Không cần loại bỏ hoàn toàn carbohydrate

Một sai lầm phổ biến khi muốn kiểm soát đường huyết là loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi bữa tối. Theo các chuyên gia, người cần kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn nhóm chất này. Quan trọng hơn là lựa chọn nguồn carbohydrate phù hợp và kiểm soát khẩu phần.

Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch hoặc mì nguyên cám thường cung cấp nhiều chất xơ, magie và các hợp chất thực vật hơn so với những sản phẩm tinh chế.

Khi chuẩn bị bữa tối, có thể dành khoảng một phần tư đến một phần ba đĩa cho thực phẩm chứa carbohydrate, đồng thời kết hợp với rau, protein và chất béo lành mạnh.

Đi bộ sau bữa tối cũng có lợi

Không chỉ lựa chọn thực phẩm, hoạt động thể chất sau bữa ăn cũng có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Một nghiên cứu được bài viết dẫn lại cho thấy chỉ khoảng 10 phút đi bộ sau bữa ăn mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích đối với kiểm soát đường huyết theo thời gian.

Vì vậy, nếu điều kiện thời tiết và sức khỏe cho phép, có thể hình thành thói quen đi bộ nhẹ nhàng quanh nhà hoặc khu phố sau bữa tối. Không cần vận động với cường độ cao; điều quan trọng là duy trì đều đặn và lựa chọn hình thức phù hợp với thể trạng.

Điều quan trọng là cả bữa ăn, không phải một món riêng lẻ

Rau không tinh bột, cá béo, bơ, các loại hạt và dầu ô liu đều có thể trở thành những thành phần hữu ích trong chế độ ăn hướng tới kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, không nên xem bất kỳ thực phẩm nào trong số này như một “thực phẩm chữa tiểu đường”. Tác động đến đường huyết phụ thuộc vào tổng thể bữa ăn, khẩu phần, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, sự cân bằng, kiểm soát khẩu phần và kết hợp nhiều nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng quan trọng hơn việc chỉ tập trung vào một loại thực phẩm. Một bữa tối gồm nhiều rau không tinh bột, nguồn protein phù hợp, một phần carbohydrate giàu chất xơ và chất béo lành mạnh có thể là lựa chọn đơn giản để hỗ trợ kiểm soát đường huyết về lâu dài.