Khi cảm thấy uể oải hoặc khó kiểm soát cân nặng, nhiều người thường cho rằng nguyên nhân là do trao đổi chất chậm. Tuy nhiên, trao đổi chất không phải một công tắc có thể bật, tắt bằng một bài tập mới hay một chế độ ăn đang thịnh hành.

Đây là hệ thống phức tạp, bao gồm toàn bộ các phản ứng hóa học trong cơ thể giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, phục vụ mọi hoạt động, từ nhịp tim, suy nghĩ đến vận động hằng ngày.

Di truyền, tuổi tác và chế độ ăn có ảnh hưởng đến hiệu quả trao đổi chất. Bên cạnh đó, nhiều thói quen thường ngày cũng đóng vai trò đáng kể. Theo chuyên gia, những thay đổi nhỏ, có thể duy trì lâu dài sẽ giúp hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa.

Mức độ căng thẳng

Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn tác động đến quá trình trao đổi chất. Khi căng thẳng kéo dài, nồng độ hormone cortisol trong cơ thể có thể tăng cao. Trong thời gian ngắn, cortisol giúp cơ thể phản ứng trước các tình huống cần ứng phó tức thời. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài, hormone này có thể góp phần gây mất cân bằng trong cách cơ thể sử dụng và dự trữ năng lượng.

Theo chuyên gia, cortisol duy trì ở mức cao có thể khiến cơ thể có xu hướng dự trữ năng lượng nhiều hơn thay vì tiêu hao. Cortisol cũng ảnh hưởng đến đường huyết thông qua việc tăng sản xuất glucose tại gan và giảm tiết insulin. Những thay đổi này có thể thúc đẩy tích trữ chất béo và làm giảm hiệu quả sử dụng năng lượng.

Các hoạt động như hít thở sâu, thiền, dành thời gian gần gũi thiên nhiên hoặc vận động thường xuyên có thể giúp làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa.

Chất lượng giấc ngủ

Một giấc ngủ ngon là nhu cầu sinh học thiết yếu để quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả. Ngủ kém hoặc giờ giấc ngủ thất thường có thể làm rối loạn các hormone điều chỉnh cảm giác đói và no, gồm ghrelin và leptin. Điều này khiến việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và sử dụng năng lượng trở nên khó khăn hơn.

Theo chuyên gia, nhịp sinh học của cơ thể phụ thuộc vào việc ngủ đủ. Thiếu ngủ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, đồng thời thúc đẩy giải phóng các hormone như cortisol, ảnh hưởng đến kiểm soát đường huyết và cân nặng.

Chuyên gia khuyến nghị ngủ đủ từ 7-9 giờ mỗi đêm, đồng thời chú trọng chất lượng giấc ngủ để hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa.

Sức khỏe đường ruột

Hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống trong đường tiêu hóa, được gọi chung là hệ vi sinh đường ruột, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, bao gồm cả quá trình trao đổi chất. Các vi sinh vật này giúp cơ thể phân giải thức ăn, hấp thu chất dinh dưỡng và sản xuất một số vitamin thiết yếu.

Theo chuyên gia, sự mất cân bằng của hệ vi sinh đường ruột có thể cản trở khả năng xử lý chất dinh dưỡng hiệu quả của cơ thể.

Một số chủng vi sinh vật giữ vai trò chủ chốt có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh chuyển hóa và đái tháo đường thấp hơn. Theo chuyên gia, bổ sung một số chủng lợi khuẩn sống còn có thể cải thiện các chỉ số như HbA1c và mức tăng đường huyết sau ăn ở người mắc đái tháo đường.

Chế độ ăn đa dạng, giàu chất xơ, gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm lên men có thể giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Độ nhạy insulin

Insulin là hormone giúp tế bào sử dụng glucose trong máu để tạo năng lượng. Khi tế bào phản ứng kém với insulin, tình trạng được gọi là kháng insulin, quá trình trao đổi chất có thể bị mất cân bằng.

Theo chuyên gia, khi tế bào không đáp ứng tốt với insulin, cơ thể gặp khó khăn hơn trong việc sử dụng glucose hiệu quả, đồng thời quá trình chuyển hóa chất béo có thể chậm lại. Điều này khiến chất béo dễ được tích trữ và khó được sử dụng hơn.

Cải thiện độ nhạy insulin thông qua ăn uống, vận động và lối sống có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tương tự việc xây dựng cơ bắp.

Ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và duy trì cân nặng hợp lý là những biện pháp giúp cải thiện độ nhạy insulin.

Những thói quen hỗ trợ trao đổi chất khỏe mạnh

Dù không thể thay đổi yếu tố di truyền hay ngăn quá trình lão hóa, mỗi người vẫn có thể xây dựng những thói quen hỗ trợ trao đổi chất.

Bổ sung đủ protein

Cung cấp lượng protein phù hợp trong các bữa ăn chính và bữa phụ giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Cơ thể cần tiêu hao năng lượng để tiêu hóa và xử lý thức ăn, hiện tượng được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Theo chuyên gia, protein tạo ra hiệu ứng nhiệt cao hơn carbohydrate và chất béo, nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để xử lý protein.

Tăng cường cơ bắp

Tập luyện sức mạnh giúp duy trì khối cơ, vốn tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. Các bài tập có kháng lực, chẳng hạn nâng tạ hoặc sử dụng dây đàn hồi, dù chỉ thực hiện hai lần mỗi tuần, cũng có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất theo thời gian.

Duy trì các bữa ăn đều đặn

Bỏ bữa có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khả năng điều hòa đường huyết. Một nghiên cứu được dẫn trong bài cho thấy bỏ bữa trưa hai ngày liên tiếp khiến đường huyết sau bữa tối tăng cao hơn so với những ngày ăn trưa đầy đủ. Trong khi đó, bỏ bữa sáng hoặc bữa tối không tạo ra tác động tương tự đối với đường huyết ở bữa ăn kế tiếp.

Dù đôi khi lịch ăn uống có thể thay đổi, duy trì các bữa ăn đều đặn có thể giúp ổn định năng lượng và hỗ trợ cân bằng chuyển hóa.

Trao đổi chất là quá trình phức tạp, có sự khác biệt giữa mỗi người và chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố ngoài ăn uống, tập luyện. Cùng với việc cung cấp đủ dinh dưỡng và vận động thường xuyên, chăm sóc giấc ngủ, kiểm soát căng thẳng và duy trì sức khỏe đường ruột cũng có vai trò quan trọng.

Theo chuyên gia, những lựa chọn nhỏ được duy trì hằng ngày có thể mang lại lợi ích lâu dài cho mức năng lượng, sức khỏe tổng thể và sức khỏe chuyển hóa.

5 loại trái cây giàu chất xơ tốt cho đường huyết và tiêu hóa

VOV.VN - Táo, lê, hồng, lựu và bí ngô là những loại trái cây giàu chất xơ, có thể hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và duy trì cholesterol khỏe mạnh.