Glucose trong máu, hay đường huyết, là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Ở người không mắc đái tháo đường, cơ thể điều hòa đường huyết hiệu quả hơn. Trong khi đó, người bị tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường thường gặp khó khăn hơn trong việc giữ chỉ số này ở mức phù hợp.

Theo chuyên gia, đường huyết tăng giảm trong ngày là điều bình thường. Mục tiêu không phải là giữ đường huyết thành một đường thẳng hoàn toàn, mà là tránh để chỉ số này quá cao hoặc quá thấp.

Hạ đường huyết xảy ra khi đường huyết ở mức 70 mg/dL trở xuống, có thể gây tim đập nhanh, run rẩy, vã mồ hôi, đói, chóng mặt, lo âu, cáu gắt hoặc lú lẫn. Hạ đường huyết nghiêm trọng cần được xử trí nhanh, bởi nếu không điều trị có thể dẫn đến hôn mê hoặc tử vong.

Ngược lại, tăng đường huyết có thể không gây triệu chứng rõ ràng, nhưng đôi khi khiến người bệnh khát nhiều, tiểu nhiều, nhanh đói và sụt cân. Đường huyết cao kéo dài có thể góp phần khiến tiền đái tháo đường tiến triển thành đái tháo đường, đồng thời làm tăng nguy cơ biến chứng ở mắt, bàn chân, tim, thần kinh và thận.

Vì vậy, mục tiêu trong kiểm soát đái tháo đường là duy trì đường huyết trong khoảng phù hợp càng nhiều thời gian càng tốt. Một số thói quen hằng ngày có thể âm thầm ảnh hưởng đến quá trình này.

Thói quen uống cà phê buổi sáng

Việc uống cà phê thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường thấp hơn. Tuy nhiên, thời điểm uống và những thành phần thêm vào cà phê có thể ảnh hưởng đến đường huyết.

Cà phê có thể khiến đường huyết tăng nhanh, đặc biệt khi được thêm kem pha cà phê có đường, siro hoặc các thành phần dạng lỏng chứa nhiều chất béo bão hòa. Theo chuyên gia, đường huyết tăng ngay từ đầu ngày có thể kéo theo những đợt tăng giảm sau đó.

Chuyên gia khuyến nghị sử dụng máy đo đường huyết hoặc thiết bị theo dõi đường huyết liên tục (CGM) để tìm hiểu cơ thể phản ứng thế nào với cà phê.

Ngay cả cà phê đen cũng có thể làm tăng đường huyết, bởi caffeine có thể khiến tế bào giảm đáp ứng với insulin. Nếu nhận thấy đường huyết tăng sau khi uống cà phê, bạn có thể thử uống cùng bữa sáng thay vì lúc bụng đói, đồng thời bỏ các loại siro có đường.

Ngủ không đủ giấc

Theo chuyên gia, chế độ ăn và vận động thường được chú trọng, trong khi giấc ngủ dễ bị bỏ qua. Ngủ gián đoạn hoặc không đủ giấc có thể làm giảm độ nhạy insulin, khiến cơ thể khó kiểm soát glucose hơn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ, thường liên quan đến việc ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm, và đi ngủ muộn có thể làm giảm độ nhạy insulin, tăng tình trạng kháng insulin. Khi tế bào giảm đáp ứng với insulin, glucose khó đi vào tế bào, khiến đường huyết tăng.

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc giảm vận động và lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh hơn. Đây là hai yếu tố khác có thể góp phần làm tăng đường huyết. Duy trì giờ giấc ngủ đều đặn có thể hỗ trợ điều hòa đường huyết tốt hơn.

Ngồi lâu, đặc biệt sau bữa ăn

Thời gian di chuyển dài, những cuộc họp liên tục hoặc áp lực hoàn thành công việc có thể khiến bạn phải ngồi nhiều giờ. Càng ngồi lâu, thời gian dành cho hoạt động thể chất càng ít.

Vận động thường xuyên đã được chứng minh có thể cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đồng thời mang lại lợi ích cho cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Theo chuyên gia, khi cơ bắp hoạt động, chúng sử dụng glucose. Điều này đặc biệt hữu ích sau khi ăn. Một việc đơn giản như đi bộ 10-15 phút sau bữa ăn cũng có thể giúp ích.

Những khoảng vận động ngắn trong ngày cũng hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Chuyên gia khuyến nghị cứ khoảng 30 phút nên đứng dậy vận động, chẳng hạn đi một vòng quanh văn phòng, bước tại chỗ, sử dụng máy đi bộ hoặc thực hiện vài động tác squat.

Những cách hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Kiểm soát đường huyết đòi hỏi quan sát xu hướng và nhận ra thời điểm cần điều chỉnh thói quen. Theo chuyên gia, nên nhìn vào bức tranh tổng thể thay vì quá tập trung vào một kết quả đo đơn lẻ. Điều quan trọng là duy trì thói quen đều đặn, thay vì cố làm mọi thứ hoàn hảo.

Ưu tiên chất xơ, protein và chất béo lành mạnh: Xây dựng bữa ăn từ thực phẩm giàu chất xơ như rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, kết hợp với protein và chất béo lành mạnh. Một gợi ý cho bữa trưa đơn giản là trộn quả bơ với đậu gà nghiền, phết lên bánh mì nguyên hạt rồi thêm dưa chuột, rau xà lách, chanh và dầu ô liu nguyên chất.

Vận động sau bữa ăn: Theo chuyên gia, đi bộ 10 phút sau ăn là một trong những cách đơn giản giúp hạn chế đường huyết tăng vọt sau bữa ăn. Chia thời gian vận động thành những đợt ngắn, chẳng hạn ba lần đi bộ, mỗi lần 10 phút trong ngày, cũng giúp tích lũy thời gian hướng tới mục tiêu vận động 150 phút mỗi tuần.

Chú ý đến giấc ngủ: Hãy coi giấc ngủ là một phần của kế hoạch kiểm soát đường huyết. Duy trì giờ ngủ, giờ thức đều đặn và những thói quen hỗ trợ ngủ đủ, ngủ ngon. Nếu đang ngủ chưa đủ, có thể bắt đầu bằng việc đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi tối.

Theo dõi để điều chỉnh thói quen: Nhận biết những thói quen hiện tại và tác động của chúng đến đường huyết là bước khởi đầu hữu ích. Theo chuyên gia, thiết bị theo dõi đường huyết liên tục hoặc một cuốn sổ ghi chép đơn giản có thể giúp nhận ra yếu tố nào ảnh hưởng đến chỉ số của từng người. Nên theo dõi xu hướng qua nhiều lần đo thay vì chỉ dựa vào một con số riêng lẻ.

Lời khuyên ăn uống khi sử dụng máy theo dõi đường huyết liên tục

VOV.VN - Thiết bị theo dõi đường huyết liên tục (CGM) có thể giúp bạn ăn uống phù hợp hơn khi kiểm soát bệnh tiểu đường như thế nào?