Ăn nhiều rau củ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải loại rau củ nào cũng có tác động giống nhau đến lượng đường trong máu. Rau củ thường được chia thành hai nhóm chính gồm rau củ giàu tinh bột và rau củ ít tinh bột. Trong đó, các loại như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan chứa nhiều carbohydrate hơn, trong khi bông cải xanh, rau lá xanh và ớt chuông có hàm lượng carbohydrate thấp hơn.

Vậy nhóm rau củ nào tốt hơn cho việc kiểm soát đường huyết? Theo chuyên gia, câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Mặc dù nên ưu tiên các loại rau lá xanh, rau họ cải và rau củ có màu vàng, đỏ hoặc cam, những thực phẩm giàu tinh bột vẫn có vị trí trong chế độ ăn lành mạnh nhờ cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.

Rau củ giàu tinh bột ảnh hưởng thế nào đến đường huyết?

Nhóm rau củ giàu tinh bột bao gồm khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, bí mùa đông và củ cải vàng. Do chứa nhiều carbohydrate hơn các loại rau củ ít tinh bột, những thực phẩm này có thể làm lượng đường trong máu tăng cao hơn sau khi ăn, đặc biệt khi tiêu thụ với khẩu phần lớn hoặc ăn riêng mà không kết hợp với thực phẩm khác.

Tuy nhiên, rau củ giàu tinh bột vẫn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ (ADA) cũng xem đây là nguồn carbohydrate lành mạnh, có chất lượng dinh dưỡng tốt và có thể được sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn.

Đối với những người cần kiểm soát đường huyết, cách chế biến thực phẩm có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Một phương pháp được đề cập là làm nguội khoai tây sau khi nấu chín trước khi ăn. Quá trình này làm tăng hàm lượng tinh bột kháng, một dạng tinh bột khó tiêu hóa, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế mức tăng đường huyết sau bữa ăn.

Theo chuyên gia, cùng một khẩu phần khoai tây, nếu được nấu chín, làm nguội rồi hâm nóng lại trước khi ăn, mức tăng đường huyết có thể thấp hơn so với ăn ngay sau khi nấu.

Phương pháp chế biến cũng ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Một nghiên cứu quy mô lớn theo dõi hơn 205.000 người trưởng thành cho thấy, ăn khoai tây chiên ba lần mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao hơn. Trong khi đó, việc tiêu thụ khoai tây nướng, luộc hoặc nghiền không cho thấy mối liên hệ có ý nghĩa thống kê với sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh.

Theo chuyên gia, thay vì loại bỏ hoàn toàn khoai tây khỏi chế độ ăn, mọi người nên chú ý đến phương pháp chế biến và các thực phẩm ăn kèm. Việc kết hợp rau củ giàu tinh bột với thực phẩm chứa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó hỗ trợ duy trì đường huyết ổn định hơn.

Rau củ ít tinh bột có lợi thế trong kiểm soát đường huyết

Nhóm rau củ ít tinh bột bao gồm rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt chuông, bí ngòi, dưa chuột và măng tây. Những thực phẩm này chứa ít carbohydrate và có tác động tương đối nhỏ đến lượng đường trong máu so với rau củ giàu tinh bột.

Phần lớn rau củ thuộc nhóm này cung cấp dưới 5g carbohydrate trong mỗi khẩu phần, nhờ đó có thể bổ sung vào bữa ăn mà không làm đường huyết biến động quá lớn.

Không chỉ có hàm lượng carbohydrate thấp, rau củ ít tinh bột còn giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, góp phần hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa lâu dài. Các nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ nhiều rau họ cải có liên quan đến khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

Theo chuyên gia, chế độ ăn giàu chất xơ là một trong những chiến lược quan trọng trong quản lý bệnh đái tháo đường. Chất xơ không chỉ hỗ trợ kiểm soát đường huyết mà còn góp phần cải thiện mỡ máu, cân nặng, tình trạng viêm và giảm nguy cơ tử vong sớm.

Nên ưu tiên loại rau củ nào?

Theo chuyên gia, rau củ ít tinh bột như bông cải xanh, rau lá xanh và ớt chuông có lợi thế hơn trong việc kiểm soát đường huyết vì chứa rất ít carbohydrate và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa các loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây, ngô hay đậu Hà Lan không tốt cho sức khỏe.

Những thực phẩm này vẫn có thể góp mặt trong chế độ ăn cân bằng, kể cả đối với người đang kiểm soát bệnh đái tháo đường. Một yếu tố quan trọng khác là phản ứng của mỗi người đối với carbohydrate không hoàn toàn giống nhau. Chất lượng tổng thể của chế độ ăn, mức độ hoạt động thể chất, sức khỏe đường ruột và tình trạng chuyển hóa đều có thể ảnh hưởng đến sự thay đổi đường huyết sau khi ăn.

Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm cần dựa trên khẩu phần, cách chế biến và sự kết hợp giữa các nhóm chất dinh dưỡng, thay vì chỉ phân loại rau củ theo hàm lượng tinh bột.

4 cách ăn uống giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn

Bên cạnh việc lựa chọn rau củ phù hợp, các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra một số lời khuyên giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn.

Ăn rau trước các thực phẩm giàu carbohydrate

Một nghiên cứu trước đây cho thấy, ăn rau và thực phẩm giàu protein trước carbohydrate trong cùng bữa ăn giúp giảm khoảng 29% lượng đường trong máu sau 30 phút và 37% sau 60 phút, so với cách ăn carbohydrate trước.

Theo chuyên gia, thay đổi nhỏ trong thứ tự ăn uống có thể mang lại lợi ích đáng kể theo thời gian mà không cần loại bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích.

Xây dựng bữa ăn cân bằng

Chuyên gia khuyến nghị một nửa đĩa ăn nên là rau củ ít tinh bột, một phần tư dành cho rau củ giàu tinh bột hoặc các nguồn carbohydrate giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, và một phần tư còn lại là thực phẩm cung cấp protein nạc.

Ngoài ra, nên bổ sung chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch như dầu ô liu hoặc dầu bơ trong quá trình chế biến.

Làm nguội thực phẩm giàu tinh bột sau khi nấu

Tương tự khoai tây, việc nấu chín rồi làm nguội cơm hoặc mì ống trước khi hâm nóng lại có thể làm tăng hàm lượng tinh bột kháng. Điều này có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế mức tăng đường huyết sau bữa ăn.

Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày

Theo EatingWell, gần 95% người Mỹ không đáp ứng lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. Việc bổ sung rau củ ít tinh bột, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt là cách giúp tăng lượng chất xơ, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết lâu dài.

Không cần loại bỏ hoàn toàn rau củ giàu tinh bột

Theo chuyên gia, cả rau củ giàu tinh bột và ít tinh bột đều nên có mặt trong chế độ ăn uống cân bằng. Đối với những người muốn kiểm soát đường huyết tốt hơn, điều quan trọng là chú ý đến lượng rau củ giàu tinh bột tiêu thụ, phương pháp chế biến và các thực phẩm kết hợp trong bữa ăn.

Rau củ ít tinh bột có thể đóng vai trò nền tảng trong chế độ ăn hỗ trợ kiểm soát đường huyết, trong khi rau củ giàu tinh bột vẫn có thể được sử dụng với khẩu phần hợp lý.

Những người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc bệnh đái tháo đường để xây dựng chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Việt quất hay nho tốt hơn cho đường huyết?

VOV.VN - Việt quất và nho đều có thể phù hợp với chế độ ăn kiểm soát đường huyết, nhưng một loại có lợi thế hơn nhờ lượng chất xơ và carbohydrate.