Hội chứng chuyển hóa được xác định khi một người có ít nhất ba trong năm yếu tố nguy cơ: huyết áp tăng, đường huyết cao, triglyceride cao, cholesterol HDL (cholesterol “tốt”) thấp và vòng eo lớn.

Khi có từ ba yếu tố này trở lên, nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, bệnh tim và đột quỵ tăng đáng kể, ngay cả khi người đó vẫn cảm thấy khỏe mạnh.

Theo chuyên gia, những hoạt động trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy có thể góp phần cải thiện một số chỉ số trên. Không nhất thiết phải thay đổi toàn bộ lối sống, việc duy trì những thói quen nhỏ, đều đặn cũng có thể mang lại lợi ích.

Vận động cơ thể

Hoạt động thể chất là một trong những cách trực tiếp giúp cải thiện độ nhạy insulin, tức mức độ đáp ứng của tế bào với hormone này. Theo chuyên gia, nên dành ít nhất 10 phút buổi sáng để vận động có chủ đích, lý tưởng là sau bữa sáng nếu bạn có ăn sáng.

Những khoảng vận động ngắn vẫn mang lại lợi ích. Các nghiên cứu được dẫn trong bài cho thấy chia hoạt động thể chất thành nhiều đợt ngắn trong ngày có thể cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.

Đi bộ nhanh, leo vài tầng cầu thang hoặc thực hiện một chuỗi bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể đều là những lựa chọn phù hợp. Mục tiêu là kích hoạt cơ bắp, bởi khi hoạt động, cơ có thể sử dụng glucose từ máu mà không cần nhiều insulin như trước.

Đi bộ sau ăn đặc biệt có ích cho việc kiểm soát đường huyết. Theo chuyên gia, vận động sau bữa ăn giúp giảm đường huyết sau ăn hiệu quả hơn so với ngồi yên, qua đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt.

Nếu buổi sáng bận rộn, có thể kết hợp vận động với công việc quen thuộc: tập vài động tác đứng lên, ngồi xuống trong lúc pha cà phê, đi bộ quanh khu nhà trước khi làm việc hoặc chọn cầu thang bộ thay vì thang máy.

Duy trì vận động đều đặn có ý nghĩa đối với sức khỏe chuyển hóa hơn là chỉ thỉnh thoảng tập luyện cường độ cao.

Ra ngoài đón ánh sáng tự nhiên

Tiếp xúc với ánh sáng vào đầu ngày không chỉ giúp tỉnh táo. Theo chuyên gia, người mắc hội chứng chuyển hóa có thể hình thành thói quen ra ngoài đón ánh sáng tự nhiên ít nhất 10 phút vào buổi sáng.

Ánh sáng buổi sáng giúp củng cố nhịp sinh học, vốn ảnh hưởng đến giấc ngủ, khả năng điều chỉnh cảm giác thèm ăn và sức khỏe chuyển hóa.

Nhịp sinh học tham gia điều hòa các hormone như cortisol, melatonin, đồng thời ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý glucose trong ngày. Khi đồng hồ sinh học bị xáo trộn do thức khuya, thiếu ánh sáng buổi sáng hoặc sinh hoạt thất thường, quá trình chuyển hóa cũng có thể bị ảnh hưởng.

Một số nghiên cứu được dẫn trong bài ghi nhận mối liên hệ giữa rối loạn nhịp sinh học với khả năng kiểm soát đường huyết kém và nguy cơ cao hơn gặp các vấn đề chuyển hóa, bao gồm viêm, rối loạn cholesterol và béo phì.

Ánh sáng tự nhiên ngoài trời mạnh hơn ánh sáng trong nhà, kể cả vào ngày nhiều mây. Không cần đứng dưới nắng trực tiếp; bạn có thể ra hiên, ngồi uống cà phê ngoài trời khoảng 10 phút hoặc kết hợp đón ánh sáng với đi bộ buổi sáng.

Ăn sáng giàu protein và chất xơ

Những thực phẩm ăn vào đầu ngày có thể ảnh hưởng đến đường huyết trong nhiều giờ sau đó. Theo chuyên gia, nên ưu tiên bữa sáng giàu protein và chất xơ thay vì bắt đầu ngày mới bằng carbohydrate tinh chế hoặc thực phẩm nhiều đường.

Bổ sung đủ protein và chất xơ giúp ổn định đường huyết, tăng cảm giác no, giảm thèm ăn và hỗ trợ lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn trong ngày.

Các món như bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng nhiều đường hoặc bánh mì trắng phết mứt có thể khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm nhanh. Với người đã bị kháng insulin, diễn biến này có thể khiến việc kiểm soát đường huyết khó khăn hơn.

Một số lựa chọn kết hợp protein và chất xơ gồm trứng ăn cùng bánh mì nguyên cám; sữa chua kiểu Hy Lạp không thêm hương vị, ăn kèm các loại hạt và quả mọng; hoặc trứng đảo cùng rau củ.

Nếu ít thời gian, có thể chuẩn bị từ tối hôm trước món yến mạch ngâm qua đêm với hạt chia và một phần bột protein.

Dành ít phút kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài không chỉ tác động đến tâm trạng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa. Tình trạng này có thể khiến cortisol duy trì ở mức cao, có liên quan đến tăng đường huyết, tích tụ mỡ bụng và tăng huyết áp. Đây đều là những yếu tố gắn với hội chứng chuyển hóa.

Bắt đầu ngày mới bằng một hoạt động thư giãn ngắn có thể giúp giảm tác động của căng thẳng. Nếu không đủ thời gian tập yoga hoặc thiền, bạn có thể kết hợp thư giãn với những việc vẫn làm hằng ngày.

Chẳng hạn, hít thở sâu, có kiểm soát trong lúc chuẩn bị bữa sáng; dành vài phút viết nhật ký trước khi bắt đầu công việc; hoặc cầu nguyện, nghĩ về những điều khiến mình biết ơn trước khi ra khỏi giường.

Mục tiêu là tạo khoảng thời gian bình tâm, giúp hạn chế tình trạng phản ứng căng thẳng bị kích hoạt quá mức suốt cả ngày.

Không cần áp dụng cả bốn thói quen cùng lúc. Theo chuyên gia, có thể bắt đầu bằng một thay đổi vừa sức, như đi bộ 10 phút sau bữa sáng, rồi bổ sung thói quen khác khi đã duy trì được đều đặn. Những hành động nhỏ vào mỗi buổi sáng có thể góp phần cải thiện sức khỏe chuyển hóa theo thời gian.

Phụ nữ mãn kinh dễ mắc 6 bệnh chuyển hóa nếu bỏ qua dấu hiệu này

VOV.VN - Mãn kinh không chỉ gây thay đổi nội tiết mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh chuyển hóa do sự suy giảm estrogen. Nhận biết sớm các rối loạn này giúp phụ nữ chủ động phòng ngừa, điều chỉnh lối sống và bảo vệ sức khỏe lâu dài.