Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Nhiệt độ cơ thể thường giảm khi bắt đầu ngủ và tăng dần khi thức dậy. Vì vậy, môi trường quá nóng có thể cản trở giấc ngủ. Nhiệt độ phòng lý tưởng thường dao động khoảng 15,6-19,4°C. Ngoài ra, tắm nước ấm trước khi ngủ cũng giúp cơ thể hạ nhiệt tự nhiên, gửi tín hiệu đến não rằng đã đến lúc nghỉ ngơi, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Áp dụng phương pháp thở 4-7-8

Đây là kỹ thuật thở giúp giảm căng thẳng và thư giãn hệ thần kinh. Cách thực hiện gồm: hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở 7 giây và thở ra bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại chu kỳ này khoảng 3-4 lần có thể giúp cơ thể nhanh chóng đi vào trạng thái thư giãn.

Thiết lập giờ ngủ cố định

Cơ thể con người hoạt động theo đồng hồ sinh học. Việc duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định mỗi ngày giúp đồng hồ này hoạt động nhịp nhàng hơn. Người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm và dành khoảng 30-45 phút trước khi ngủ để thư giãn.

Tận dụng ánh sáng hợp lý

Ánh sáng ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp sinh học. Ban ngày nên tiếp xúc đủ ánh sáng để cơ thể tỉnh táo, trong khi ban đêm cần hạn chế ánh sáng để hỗ trợ sản sinh melatonin - hormone gây buồn ngủ.

Tập yoga hoặc thiền

Các bài tập yoga và thiền giúp giải tỏa căng thẳng, ổn định cảm xúc và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc kết hợp hơi thở sâu và vận động nhẹ giúp cơ thể dễ dàng thư giãn trước khi ngủ.

 Tránh ngủ ngày quá nhiều

Những giấc ngủ ngắn ban ngày có thể làm giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm. Nếu cần nghỉ trưa, chỉ nên ngủ ngắn để không ảnh hưởng đến giấc ngủ chính.

Kiểm soát bữa ăn trước khi ngủ

Ăn quá gần giờ ngủ, đặc biệt là thực phẩm giàu tinh bột, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nên ăn tối trước khi ngủ ít nhất 4 giờ và ưu tiên thực phẩm nhẹ nhàng, dễ tiêu.

Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc nhẹ nhàng có thể giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, từ đó dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Duy trì thói quen tập thể dục

Vận động thường xuyên giúp tăng sản xuất serotonin và giảm hormone căng thẳng. Tuy nhiên, nên tập luyện vào ban ngày hoặc đầu buổi chiều, tránh tập quá sát giờ ngủ.

Chọn nệm và gối phù hợp

Một chiếc nệm có độ đàn hồi vừa phải cùng gối hỗ trợ tốt cho cổ và cột sống sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể. Quần áo ngủ cũng nên thoải mái, thấm hút tốt.

Tránh thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể ức chế melatonin, khiến cơ thể khó buồn ngủ. Vì vậy, nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ.

Hạn chế caffeine

Caffeine trong cà phê, trà, nước tăng lực có thể kéo dài trạng thái tỉnh táo. Nên tránh sử dụng ít nhất 6 giờ trước khi ngủ.

Đọc sách trước khi ngủ

Đọc sách giấy giúp thư giãn tinh thần và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn so với thiết bị điện tử. Đây là thói quen được nhiều chuyên gia khuyến khích.

Không cố ép bản thân ngủ

Việc cố gắng ngủ khi chưa buồn ngủ có thể gây căng thẳng. Tốt nhất nên chỉ lên giường khi cơ thể thực sự cảm thấy buồn ngủ.

Hỗ trợ bằng một số dưỡng chất

Một số chất như magie, melatonin, L-theanine hay GABA có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng cần tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo an toàn và phù hợp.

Ăn gì để ngủ ngon hơn vào ban đêm?

VOV.VN - Với những người có chứng mất ngủ đêm, hãy thử ăn một số loại thực phẩm sau đây để giúp làm dịu tâm trí, đưa đẩy giấc ngủ đến nhanh hơn mà không bị trằn trọc.